جدید ترین آپدیت 2024
گاهی اوقات، سرعت زندگی مدرن به سختی به شما فرصت توقف و استراحت می دهد. این می تواند خواب خوب شبانه را به طور منظم مانند یک رویا جلوه دهد. اما خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب خوب عملکرد مغز، خلق و خو و همینطور سلامت شما را بهبود می بخشد. نداشتن خواب کافی و با کیفیت به طور منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.
ما در این مقاله به شما کمک میکنیم تا کیفیت خواب خود را هر چه بیشتر افزایش دهید تا انتها همراه ما باشید.
فهرست
خواب خوب چیست ؟
به گفته بنیاد ملی خواب ایلات متحده آمریکا، خواب زمانی است که پردازش، بازیابی و تقویت مهم در سراسر سیستم ایمنی، عصبی، اسکلتی و عضلانی شما اتفاق می افتد. خواب خوب برای کل بدن شما از جمله قلب و مغز با اثراتی مانند بهبود خلق و خو، حافظه و استدلال مفید است.
علاوه بر کمیت، کیفیت خواب شما نیز مهم است. پرت کردن و چرخاندن در رختخواب به مدت 12 ساعت به اندازه هفت ساعت خواب بدون وقفه برای شما مفید نخواهد بود. خواب باکیفیت باید مدت زمان کافی داشته باشد، ترمیم کننده باشد تا در صبح احساس انرژی کنید، یکپارچه و در زمان های مناسب. این بدان معناست که هر شب به چندین ساعت خواب آرام و مداوم نیاز دارید. در حالت ایده آل، شما می خواهید چندین چرخه از هر پنج مرحله خواب را طی کنید. مراحل با احساس خواب‌آلودگی شروع می‌شود و تا زمانی که به حرکت سریع چشم یا خواب REM برسید، زمانی که مغز شما فعال‌ترین حالت است و رویاپردازی اتفاق می‌افتد، از خواب عمیق‌تر پیش می‌رود. در این مرحله است که یادگیری و حافظه تحت تأثیر قرار می گیرد.
محصولاتی که به شما کمک می کند، خوب بخوابید
یک چرت زدن رضایت بخش می تواند با تلاش بسیار بیشتر، از بستن چشم ها و شمردن گوسفندان نیاز داشته باشد. شاید فضای خود را از شر صفحه‌نمایش‌های روشن خلاص کرده باشیدو یا پرده‌های مناسب خاموشی نصب کرده‌اید. به هر حال، بهترین توصیه برای خواب بهتر و خوب را از متخصصین این حوزه داشته باشد که محصولاتی مانند تشک و بالش را آزمایش می کنند و آخرین علم خواب را در مقالات خود بررسی می کنند. در اینجا محصولات مورد توجه آنها وجود دارد که به شما کمک می کند سر خود را تکان دهید و بخواب بروید.
تشک‌های طبی
یکی از روش‌هایی که می‌توانید صبح‌های خود را با شور و شوق شروع کنید، داشتن یک خواب خوب شبانه است. اگر روی یک تشک قدیمی یا استاندارد می‌خوابید، باید چندین بار در طول شب حرکت کنید یا جابجا شوید تا به یک موقعیت استراحت راحت برسید. این حرکت مداوم شما را به بی قراری سوق می دهد و مانع از استراحت شما در شب می شود. این مشکل با تشک طبی که با ترکیبی از ویژگی های محکم و الاستیک ساخته شده است، به طور کامل حل می شود که به شما امکان می دهد برای خواب شبانه بهتر به راحتی موقعیت برسید. بیشتر بدانیم از تشک های طبی مناسب برای دیک کمر …
بالش های ارتوپدی
بالش ارتوپدی بالشی است که برای اصلاح وضعیت بدن در رختخواب یا در حالت دراز کشیدن روی هر سطح دیگری طراحی شده است. طراحی آن مطابق با دستورالعمل های ارتوپدی است تا از قرارگیری و پشتیبانی صحیح از یک یا چند قسمت خاص بدن اطمینان حاصل کند تا استراحت ایمن و سالم برای فرد خوابیده فراهم شود. بالش‌ها به‌طور سنتی از فوم و الیاف ساخته می‌شوند، اما انواع دیگری از آن در حال حاضر وجود دارد، مانند بالش‌های ساخته شده از فوم حافظه ، ماده‌ای حساس به گرما که می‌تواند شکل بدن را که روی آن قرار دارد، به دست آورد. ممکن است بلافاصله پس از برداشتن بدن از بالش، شکل اولیه خود را بازیابی کند یا نکند. بالش‌های ارتوپدی به عنوان بالش‌های درمانی در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند به تسکین شرایط مختلف از جمله آپنه خواب ، خروپف ، بی‌خوابی ، مشکلات تنفسی ، مشکلات گردش خون ، رفلاکس اسید ، بیماری رفلاکس معده، کمردرد، سیاتیک ، درد گردن ، درد گردن کمک کنند. و آسیب روتاتور کاف ، از جمله. انواع مختلفی از بالش های ارتوپدی تقریبا برای هر قسمت از بدن انسان وجود دارد، همچنین تخت های ارتوپدی، تشک ها، تشک های بالایی، تکیه گاه ها و کوسن ها برای مشکلات مختلف ارتوپدی وجود دارد. برخی از آنها دارای طرح های چند منظوره و چند حالته برای بیماری های مختلف جسمی و اختلالات خواب هستند .
چشم بند
قرار گرفتن در معرض نور 24 ساعته یک مفهوم نسبتاً جدید در تکامل انسان است. نمایشگرهای تلویزیون، تلفن‌ها، لپ‌تاپ‌ها، لامپ‌های خیابانی و روشنایی چراغ‌های بالای سر در تمام ساعات شبانه‌روز می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کنند، چرخه 24 ساعته‌ای که توسط ساعت داخلی بدن شما کنترل می‌شود و باعث سخت‌تر شدن افتادن و خوابیدن می‌شود. اگر اتاق خواب شما آنطور که باید تاریک نیست یا باید در طول روز بخوابید، ماسک خواب می تواند کمک کننده باشد.
قرار گرفتن در معرض نور در شب تولید ملاتونین را سرکوب می کند و الگوهای خواب ما را تغییر می دهد. در مقایسه با خوابیدن بدون چراغ شب، بزرگسالانی که در کنار نور شب می‌خوابیدند، خواب کمتر و برانگیختگی‌های مکرر بیشتری داشتند . حتی نور مصنوعی بیرون از منزل در شب، مانند لامپ های خیابانی، با خواب کمتر مرتبط است . اما تاثیر نور در شب فقط به خواب محدود نمی شود. همچنین با افزایش خطر ابتلا به علائم افسردگی ، چاقی، دیابت و فشار خون بالا همراه است . قرار گرفتن در معرض نور ناهمسو با ریتم شبانه روزی ما – یعنی تاریکی در روز و نور در شب، یکی از دلایلی است که دانشمندان بر این باورند که نوبت کاری افراد را در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی قرار می دهد.
پتوهای وزن‌دار
اکثر مطالعات انجام شده نشان دادند که پتوهای وزن دار می توانند به طور موثری کیفیت خواب را بهبود بخشند و احساسات منفی و علائم روزانه را در بیماران مبتلا به اختلالات خواب، اختلال کمبود توجه، بیش فعالی، اختلال طیف اوتیسم و سایر اختلالات مرتبط کاهش دهند.
پتوهای وزن دار به گونه ای طراحی شده اند که سنگین تر از پتوهای معمولی باشند. دو سبک پتوهای وزن دار وجود دارد: بافتنی و مدل لحاف. پتوهای وزن دار به سبک لحاف با استفاده از مهره های پلاستیکی یا شیشه ای، یاتاقان های توپ یا دیگر پرهای سنگین وزن اضافه می کنند، در حالی که پتوهای وزن دار بافتنی با استفاده از نخ متراکم بافته می شوند. یک پتوی وزن دار را می توان روی تخت، مبل یا هر جایی که دوست دارید برای استراحت استفاده کنید.
پتوهای وزن دار از تحریک فشار عمیق استفاده می کنند، که تصور می شود تولید یک هورمون تقویت کننده خلق و خوی سروتونین را تحریک می کند، هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می دهد و سطح ملاتونین، هورمونی که به خواب شما کمک می کند، افزایش می دهد. این ممکن است به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند.
دمنوش گیاهی
خستگی طولانی مدت در میان بزرگسالان شایع است، پس از یافته‌ها مبنی بر اینکه طب مکمل و جایگزین می‌توانند استراتژی‌های مؤثری برای بهبود خستگی باشند، تأثیر رژیم چای گیاهی را بر خستگی طولانی‌مدت ارزیابی شده است که در این کارآزمایی تصادفی، شرکت‌کنندگان با خستگی طولانی‌مدت به‌طور تصادفی به دو گروه چای (20 نفر) یا کنترل (20 نفر) تقسیم شدند. گروه چای دو بار در روز به مدت 4 هفته دمنوش گیاهی مصرف کردند، یافته‌ها نشان می‌دهد که فرمول چای گیاهی ما باعث کاهش شدت خستگی و بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان مبتلا به خستگی طولانی‌مدت کمک بسزایی می کند.
کلام پایانی
خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب ممکن است به سادگی بهبود بهداشت خواب شما باشد.
- بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ دندان های شما می شود، بهداشت خواب نیز شامل انجام عادات خوب است که به شما کمک می کند تا به طور مداوم بخوابید. این ایده ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن یا رایانه خود را متوقف کنید.
- مشاهده منبع که مغز شما آن را به عنوان نور خورشید درک می کند و آن را فریب می دهد تا خواب را به تاخیر بیندازد.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه خواب ثابت به مغز شما آموزش می دهد که تشخیص دهد چه زمانی برای خواب و چه زمانی زمان بیدار شدن است.
- مطمئن شوید که برنامه خواب شما زمان کافی برای خواب را در اختیار شما قرار می دهد. بزرگسالان حداقل به هفت ساعت نیاز دارند.
- خواب در شب یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که باعث آرامش و آرامش شما می‌شوند، مانند حمام آب گرم، گوش دادن به کتاب صوتی، یا روزنامه‌نگاری. انجام این فعالیت ها به ترتیب هر شب، الگویی برای مغز شما ایجاد می کند تا آنها را به عنوان مقدمه خواب تشخیص دهد.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید. هر دوی این مواد می توانند برای مدتی در سیستم شما باقی بمانند و کیفیت خواب شما را مختل کنند.
- از نوشیدن الکل در سه ساعت قبل از خواب و کافئین در پنج ساعت خودداری کنید.
- صبح ها کمی نور خورشید دریافت کنید. فقط 15 تا 30 دقیقه بیرون زیر نور خورشید می تواند به بیدار شدن شما و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
اگر پس از اجرای این پیشنهادات همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است تغییرات دیگری در شیوه زندگی، درمان ها یا داروهایی را توصیه کنند که می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
